Opublikowano Dodaj komentarz

Jak obniżyć cholesterol?

Cholesterol jest rodzajem lipidu wydzielanego przez nasze komórki, niezbędnego dla naszego organizmu. Jedna trzecia cholesterolu w naszym organizmie jest wytwarzana przez wątrobę; pozostała jedna trzecia pochodzi z naszej diety. Normalnie te dwa źródła są regulowane, ale może dojść do zaburzeń powodujących hipercholesterolemię.

cholesterol

Gdy cholesterolu jest w nadmiarze, może on odkładać się (wraz z innymi lipidami) na ścianach tętnic, które ulegają zwężeniu i stwardnieniu. Nazywa się to miażdżycą. Ta przewlekła choroba tętnic może prowadzić do zablokowania naczynia. Blaszki miażdżycowe mogą również pęknąć, powodując powstanie skrzepu.

Ponadto wyróżnia się dwa rodzaje cholesterolu: HDL i LDL. Tak zwany „zły” cholesterol to cholesterol LDL. To właśnie nagromadzenie tych ostatnich zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Stosunkowo łatwo jest obniżyć poziom złego cholesterolu… Często wystarczy nieco zmodyfikować swoją dietę i ograniczyć pokarmy, które zawierają zbyt dużo cholesterolu!

W praktyce: ogranicz spożycie masła i podrobów (od 150 do 2000 mg cholesterolu na 100 g!). Nie nadużywaj też jajek: najlepiej nie więcej niż dwa żółtka na tydzień. Niemniej jednak, „jeśli jajka są organiczne, zawierają dobre tłuszcze, a nie złe”, mówi dr Scimeca, lekarz ogólny. Wreszcie, wybieraj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (mleko odtłuszczone lub półtłuste, sery light itp.). Zawierają wapń i białko… Ale mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, które zatykają tętnice.

Ograniczenie tłuszczów nasyconych

Lipidy nie powinny przekraczać 30% spożywanych kalorii, w przeciwnym razie zwiększają ryzyko sercowo-naczyniowe. Przede wszystkim jednak, dieta bogata w tłuszcze nasycone przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu.

W praktyce: ograniczyć produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, wędliny), a także oczywiście masło i tłuszcze gotowane. Zapomnij również o ciastkach i pieczywie, a także o niektórych produktach przemysłowych, takich jak ciastka i mrożone dania… oraz o serach, które często są bardzo tłuste.

Jakie są normalne poziomy?

Zależą one od wieku, płci i związanych z nimi czynników ryzyka.

Diagnozę stawia się na podstawie stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także ewentualnie dwóch frakcji cholesterolu: HDL-cholesterolu („dobrego” cholesterolu) i LDL-cholesterolu („złego” cholesterolu).

Jeśli poziom cholesterolu we krwi jest czerwony, nie jest to powód, aby usunąć tłuszcz z menu! Zasady, które należy znać, aby ułożyć dietę antycholesterolową.

Dieta antycholesterolowa w punktach

Musimy być pozytywnie nastawieni do tego reżimu

Typowy dzień na diecie cholesterolowej

Tłuszcze, które należy preferować w przypadku cholesterolu

Nasz organizm potrzebuje cholesterolu do funkcjonowania, a wątroba wytwarza 85% z niego, reszta pochodzi z pożywienia. Ale nadmiar cholesterolu może być szkodliwy dla Twojego zdrowia! Aby je zmniejszyć, priorytetem są środki dietetyczne.

2 błędy, których nie należy popełniać w diecie antycholesterolowej

    Wyeliminuj tłuszcze: celem jest lepszy wybór tłuszczów.

    Usuń cholesterol „dietetyczny”, zawarty w żółtkach jaj, podrobach… Ich wpływ na poziom cholesterolu we krwi jest mniejszy niż tłuszczów nasyconych (masło, wędliny, sery…).

Konieczne jest pozytywne nastawienie do tej diety

Pomyśl o wszystkich korzystnych pokarmach, które można umieścić w menu! Więcej warzyw, owoców (świeżych i suszonych), pełnoziarnistych zbóż i roślin strączkowych (soczewica, fasola, soja), olejów roślinnych, ryb…

Zwiększysz pobór:

  • skuteczne błonniki, które ograniczają przyswajanie cholesterolu;
  • w dobre tłuszcze nienasycone, które obniżają poziom cholesterolu i sprawiają, że krew się rozrzedza;
  • w antyoksydanty, które chronią ściany tętnic;
  • Białka roślinne, które zmniejszają wchłanianie cholesterolu…

Typowy dzień na diecie cholesterolowej

Na śniadanie: napój niskotłuszczowy, produkty mleczne, serowe lub sojowe, pieczywo półtłuste lub razowe, produkty zbożowe, margaryna dobrej jakości, świeże owoce sezonowe, owoce suszone (śliwki…) lub oleiste (orzechy, migdały…).

Podczas obiadu lub kolacji :

    1 porcja warzyw (400 g/dzień, w tym 1 surowe warzywo) z 1 porcją ryby (100-120 g, 2 do 3 razy w tygodniu, w tym 1 ryba tłusta) lub chudego mięsa (drób, polędwica wieprzowa lub grillowana, królik, wołowina – filet, stek z boczku, stek mielony 5% MG…), jagnięcina i cielęcina (kotlet, żeberka odtłuszczone, podudzie, łopatka odtłuszczona, 1 do 2 razy w tygodniu, lub jaja 3 do 4 razy w tygodniu.

    1 część (mniej niż warzywa) pełnych lub półpełnych zbóż (chleb, ryż, makaron…) lub roślin strączkowych (minimum 2 razy/tydzień).

    Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich lub margaryna. Sól z umiarem.

    1 świeży owoc (3/dzień, w tym 2 surowe).

    Możliwość podania niskotłuszczowego nabiału lub fromage frais (w zależności od ilości mięsa lub ryby) lub pełnotłustego sera (do ograniczenia*).

Przekąska: możliwość spożycia 1 owocu z posiłku i/lub kilku suszonych owoców i/lub 1 garści owoców oleistych. To samo dotyczy 1 z produktów mlecznych*.

*Ogranicz sery, tłuste mięsa, wędliny, a także produkty przetworzone, takie jak ciastka i dania gotowe, które są bardzo bogate w nasycone kwasy tłuszczowe.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.