Niezbędna dla zdrowia kości i odporności, witamina D jest syntetyzowana przez organizm ze światła słonecznego lub z pożywienia. Jednak wielu z nas jej brakuje. Jak możemy zoptymalizować nasze spożycie? Kiedy należy przyjmować suplementy witaminy D?
Witaminy D: Jaka jest różnica między D2 a D3?
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która występuje w dwóch formach: D2, produkowanej przez rośliny, oraz D3, produkowanej przez zwierzęta. U ludzi te dwie formy wykonują te same czynności biologiczne, ponieważ są one przekształcane w organizmie w tę samą substancję, powszechnie znaną jako witamina D. Jednakże D3 jest lepiej wchłaniana niż D2. Ma dwa razy większe działanie dla równoważnej dawki.
Do czego służy witamina D?
Zwiększając wchłanianie wapnia i fosforu oraz ograniczając ich wydalanie z moczem, jest niezbędna do mineralizacji kości i zębów: niedobór witaminy D zwiększa ryzyko krzywicy u dzieci, osteoporozy i złamań u dorosłych. Umożliwia również lepszą walkę ze stresem, usprawnia przekaźnictwo nerwowe i zapewnia dobrą kurczliwość mięśni. Wreszcie, jest kluczowym czynnikiem odporności.
Gdzie znajduje się witamina D?
Witamina ta ma podwójne pochodzenie.
Jedna część jest syntetyzowana przez organizm, w skórze, pod wpływem działania promieni ultrafioletowych, a następnie magazynowana w wątrobie, mięśniach i tkance tłuszczowej do wykorzystania w miesiącach zimowych.
Druga część (około 20%) pochodzi z pożywienia, głównie z produktów zwierzęcych i tłuszczowych.
Czy wszystkie skóry wytwarzają taką samą ilość witaminy D?
Nie. Skóra jasna (fototypy od I do III) wytwarza więcej witaminy D niż skóra ciemna (fototypy od IV do VI), która zawiera więcej melaniny, pigmentu blokującego promienie UVB.
Wiek również odgrywa rolę: wraz z wiekiem zmniejsza się synteza witaminy D przez skórę.
Jak długo należy wystawiać się na działanie promieni słonecznych?
Chociaż regularne przebywanie na słońcu gwarantuje większości ludzi dobre zaopatrzenie w witaminę D, należy oczywiście zachować rozsądek, aby ograniczyć ryzyko zachorowania na raka skóry. I oczywiście należy chronić się kremem do opalania.
Czas naświetlania zależy od wielu parametrów. „Oprócz wieku i fototypu, należy również wziąć pod uwagę ilość UVB, która dociera do ziemi. Zależy to od wielu czynników” – wyjaśnia Jean-François Doré, emerytowany dyrektor naukowy Inserm.
Po pierwsze, pora roku: w lecie jest średnio pięć razy więcej promieniowania UVB niż w zimie. Następnie pora dnia: im wyżej słońce znajduje się na niebie, tym więcej jest promieniowania UVB.
Wysokość nad poziomem morza: wskaźnik UV wzrasta o około 10% na każde 1000 metrów różnicy wysokości.
Szerokość geograficzna: kiedy się zwiększa, ilość UVB maleje. Obecność chmur i grubość warstwy ozonowej w stratosferze nadal odgrywają rolę.
Innym czynnikiem jest pogłos na ziemi: trawa, ziemia i woda odbijają średnio 10% promieniowania UV, piasek 15%, a świeży śnieg… 80%!
Według dr Annie Sasco, epidemiologa ds. zapobiegania nowotworom w League Against Cancer, „ekspozycja na słońce dwa razy w tygodniu przez 15 do 30 minut jest wystarczająca do prawidłowego metabolizmu witaminy D.” W przypadku osób o jasnej karnacji, najlepiej nie przekraczać 5 do 10 minut ekspozycji.
Jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę D?
Szacuje się je na 15 µg dziennie lub 200 jednostek międzynarodowych dla dorosłych, mężczyzn i kobiet. Wymagania te są wyższe w przypadku noworodków, niemowląt, kobiet w ciąży i osób starszych, ale dokładne dane są obecnie ponownie oceniane przez organy służby zdrowia.
Kiedy konieczna jest suplementacja witaminą D?
Suplementacja jest ogólnie zalecana dla niemowląt, kobiet w ciąży i osób starszych, a także dla osób kolorowych i cierpiących na schorzenia, które wywołują zaburzenia wchłaniania jelitowego. Taką suplementacją można objąć dużą część populacji, szczególnie w okresie zimowym. W każdym przypadku musi być przepisany przez lekarza. Można to zrobić jednorazowo (ampułka) lub codziennie (krople, kapsułki…).
Czy wegetarianie i weganie potrzebują suplementów?
Jeśli jesteś wegetarianinem: spożycie witaminy D może być zadowalające, jeśli spożywasz oleje rybne, jaja i produkty mleczne.
Jeśli jesteś weganinem: jeśli nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego, konieczna jest suplementacja, ponieważ rośliny zawierają mało witaminy D i nie zapewniają wystarczającego zapotrzebowania.